30代後半、体重より「体脂肪」が気になり始めた。私がボディメイクを始めた理由

「そんなに食べてないのに太る」は本当だった

30代後半になってから、鏡を見るたびに「なんだか体のラインが変わったな」と感じるようになりました。

体重そのものよりも、お腹まわりや背中、二の腕が少しずつ丸くなってきたこと。以前は何気なく着ていた服がしっくりこなかったり、写真に写った自分を見て「こんな体だったっけ？」と思ったり。そんな小さな違和感が積み重なっていきました。

とはいえ、「食べ過ぎている」という自覚はほとんどありませんでした。甘いものを毎日たくさん食べるわけでもないし、暴飲暴食をしているわけでもない。「年齢を重ねるとこんなものなのかな」と、どこかで自分を納得させようとしていた気がします。

でも、ある日あらためて体重を確認してみると、約2年で10kg近く増えていました。

数字を見た瞬間、正直かなり驚きました。そして同時に、「体重だけを見て見ないふりをしてきたのかもしれない」と気づいたのです。

ここでようやく思いました。

これは短期間で体重を落とす”ダイエット”ではなく、これから先も元気に過ごせる体をつくるために、生活そのものを見直すタイミングなんだと。

10代や20代の頃のように、少し食事を減らしただけでは変わらない。だからこそ、30代には30代の体との向き合い方があるのではないか。

そう思い、私のボディメイクは「まず自分の体を知ること」から始まりました。

運動ゼロ・デスクワーク中心。振り返ると”太りやすい生活”をしていました

体重が増えた原因を考えたとき、最初は「食べ過ぎていたのかな？」と思いました。

でも、普段の生活を振り返ってみると、それだけでは説明がつかなかったんです。

私は仕事柄、デスクワークが中心です。朝から夕方までパソコンに向かい、気づけば何時間も立ち上がっていないことも珍しくありません。通勤以外で歩く機会もほとんどなく、休日も家でゆっくり過ごすことが多いため、意識しなければ体を動かす時間がほとんどありませんでした。

「運動をしなきゃ」と思うことは何度もありましたが、もともと運動習慣がない私にとって、いきなりランニングや筋トレを始めるのはハードルが高く、結局三日坊主になってしまう……。そんなことを何度も繰り返していました。

一方で、食事についても「そんなに食べていない」と思っていました。

もちろん毎日暴飲暴食をしているわけではありませんし、お菓子を大量に食べる生活でもありません。それなのに体重は少しずつ増えていく。「なぜだろう」と疑問に思っていました。

そこで食事の内容を見直してみると、気づいたのは「食べる量」ではなく、「食べる内容」に問題があったということです。

たんぱく質は思っていた以上に少なく、炭水化物に偏った食事の日も多い。さらに、デスクワーク中心で消費カロリーも少ない生活だったため、摂取したエネルギーを十分に使えていなかったのだと思います。

つまり、私の場合は「食べ過ぎたから太った」というよりも、「動かなかったこと」と「栄養バランスが偏っていたこと」が積み重なった結果だったのでしょう。

30代になって実感したのは、「太る＝食べ過ぎ」とは限らないということ。

年齢とともに基礎代謝や筋肉量が変化するからこそ、ただ食事の量を減らすだけではなく、普段の生活や食事の質まで含めて見直すことが大切なんだと気づきました。

30代になって気づいたこと。「体重」よりも「体脂肪」が気になり始めた

20代の頃は、「少し食事を減らそう」「今日はたくさん歩こう」と意識するだけで、比較的すぐに体重が戻っていました。

だから今回も最初は、「とりあえず体重を減らせばいい」と思っていたんです。

でも、ボディメイクについて調べ始めるうちに、少し考え方が変わりました。

30代になると、気になるのは体重の数字そのものではなく、お腹まわりや背中、二の腕などの”体のライン”。同じ体重でも、引き締まって見える人とそうでない人がいるのはなぜだろうと疑問に思うようになりました。

そこで知ったのが、「体脂肪率」や「筋肉量」という考え方です。

体重はあくまでも体全体の重さなので、筋肉が増えても体重は増えることがあります。一方で、筋肉量が少なく体脂肪が多いと、体重はそれほど重くなくても、なんとなく締まりのない印象になってしまうこともあるそうです。

さらに30代になると、20代の頃と比べて基礎代謝が少しずつ低下し、筋肉も落ちやすくなると言われています。その状態で食事を減らすだけのダイエットをすると、一時的に体重は落ちても筋肉まで減ってしまい、以前より疲れやすくなったり、リバウンドしやすくなったりする可能性もあります。

もちろん、「体重を減らすこと」が悪いわけではありません。

ただ私が目指したいのは、体重計の数字を小さくすることではなく、鏡を見たときに「少し引き締まってきたな」と感じられる体です。

だから今回の目標は、「〇kg痩せる」ではなく、「体脂肪を減らして、筋肉を少しずつ増やすこと」。

体重だけに一喜一憂するのではなく、体脂肪率や筋肉量、そして見た目の変化も含めて、自分の体と向き合っていこうと思っています。

30代には30代の体の変化があります。だからこそ、20代と同じ方法ではなく、今の自分に合ったやり方で少しずつ体を整えていく。それが、私なりのボディメイクのスタートラインになりました。

頑張る前に、まずは「自分を知ること」から始めました

「ボディメイクを始めよう！」と決めたものの、実は何から始めればいいのか全く分かりませんでした。

SNSを見ると、筋トレやランニング、食事制限などさまざまな方法が紹介されています。でも、今までほとんど運動をしてこなかった私が、いきなり全部を始めてもきっと続かない。

だから今回は、「頑張ること」よりも「続けられること」を大切にすることにしました。

① まずは現状把握。体組成計で毎日測る

最初に始めたのは、体組成計で自分の体を知ることです。

測るようにしたのは、体重だけではありません。

• 体重
• 体脂肪率
• 筋肉量
• BMI
• 基礎代謝量

毎日同じ時間に測ることで、「今日は体重が増えた」「昨日より体脂肪率が下がった」と、感覚ではなく数字で体の変化を見られるようになりました。

もちろん、毎日数値が良くなるわけではありません。むしろ増えてしまう日もあります。

でも、それも含めて今の自分の状態を知ることが、ボディメイクの第一歩だと考えています。

② いきなり筋トレではなく、ストレッチから

次に始めたのが、森拓郎さんの書籍を参考にしたボディメイクストレッチです。

運動経験がほとんどない私にとって、いきなり筋トレを毎日続けるのはかなりハードルが高いと感じました。

「続かない方法」より、「毎日できる方法」を選びたかったんです。

ストレッチなら1回10〜15分程度。
（フルでやると40分程度かかるので、割と汗をかきます！）

体をほぐしながら姿勢や体の使い方を意識できるので、「今日はやりたくないな……」という日でも取り組みやすく、今のところ無理なく続けられています。

③ 食事は”制限”ではなく”記録”する

食事についても、最初から糖質制限や極端なカロリー制限はしませんでした。

その代わりに始めたのが、「食べたものをすべて記録すること」。

朝・昼・夜、それぞれ食べたものをスマートフォンのメモに入力し、夜になったらChatGPTに一日分をまとめてもらっています。

すると、総摂取カロリーだけでなく、たんぱく質・脂質・炭水化物（PFCバランス）まで確認できるので、「今日はたんぱく質が足りなかったな」「脂質を摂りすぎていたかも」と客観的に振り返ることができます。

“食べない”ことよりも、”知る”ことのほうが大切なんだと実感しています。

下記に載せているのは実際にchatGPTにまとめてもらった画像です。画像にすることで視覚的にもわかりやすくて助かっています。※カロリーなどは絶対に正しい訳ではないので参考程度にしています。

④ Apple Watchで活動量を見える化

最後に取り入れたのが、Apple Watchです。

歩数や消費カロリー、運動時間などが自動で記録されるので、「今日はどれくらい動いたのか」がひと目で分かります。

デスクワークの日は、思っていた以上に歩いていないことも多く、「今日は少し遠回りして帰ろうかな」「あと少し歩いてみよう」と自然に意識するようになりました。

以前は、「今日は運動した気がする」という感覚だけで満足していましたが、数字で確認できるようになると、自分の生活をより客観的に見られるようになります。

ボディメイクを始めてまだ日は浅いですが、今のところ一番大きく変わったのは体重ではなく、自分の生活を振り返る習慣でした。

「なんとなく生活する」のではなく、「自分の体を知りながら生活する」。

そんな小さな変化が、これから先の体づくりにつながっていくのではないかと思っています。

すぐには痩せない。でも、気づきは確実に増えていました。

ボディメイクを始めてまだ1週間。

正直に言うと、見た目が劇的に変わったわけでもなければ、体重や体脂肪率が大きく減ったわけでもありません。

毎朝体組成計に乗るたびに、「昨日より増えてる……」「今日は少し減った！」と一喜一憂してしまうこともあります。

でも、この1週間で体以上に変わったものがあります。

それは、自分の生活を見る目でした。

「これって、こんなにカロリーがあるの？」

食事を記録し始めて最初に驚いたのが、普段何気なく食べていたもののカロリーです。

「これくらいなら大丈夫」と思っていたおかずやおやつも、実際に計算してみると300〜500kcalあることが珍しくありませんでした。

もちろん、それらを食べてはいけないわけではありません。

ただ、「知らずに食べる」のと「知った上で選ぶ」のとでは、気持ちがまったく違います。

今までは「そんなに食べていないのに太る」と思っていましたが、記録を始めてからは「積み重なると、このくらいのカロリーになるんだ」と納得することが増えました。

思っていた以上に、たんぱく質が足りていなかった

もうひとつ大きな発見だったのが、たんぱく質不足です。

私は野菜を食べることを意識していたので、「それなりにバランス良く食べられている」と思っていました。

でも、ChatGPTでPFCバランスを確認してみると、ほとんどの日でたんぱく質が不足していたんです。

一方で、炭水化物や脂質は思っていたより多め。

「野菜を食べている＝栄養バランスが良い」ではないことを実感しました。

最近は、鶏むね肉や卵、ヨーグルト、豆腐などを少し意識して取り入れるようになり、以前よりも食事の内容を考える時間が増えています。

SNSの「劇的ビフォーアフター」と比べなくなった

ボディメイクを始める前は、SNSで「1週間で○kg減りました！」「1か月で別人みたいに変わりました！」という投稿を見るたびに、「私も頑張らなきゃ」と焦る気持ちがありました。

でも、実際に自分で始めてみると、そんなに簡単なものではないことがよく分かります。

投稿で紹介されているのは、努力のほんの一部かもしれません。

毎日の食事管理や運動、睡眠、生活習慣の改善など、画面には映らない積み重ねがあってこその結果なんですよね。

だから最近は、「あの人はすごいな」と参考にはしつつも、自分と比べて落ち込むことは少なくなりました。

大切なのは、昨日の自分より少しだけ前に進めているかどうか。

そう考えられるようになっただけでも、大きな変化だったと思います。

体重はすぐに変わらない。でも、習慣は変えられる。

ボディメイクは始めて数日で結果が出るものではありません。

だからこそ、「体重が減らない＝失敗」ではないと思っています。

食事を記録すること。
ストレッチを続けること。
毎日体組成計に乗ること。
活動量を意識して少しだけ歩くこと。

どれも小さなことですが、以前の私にはなかった習慣です。

今はまだ目に見える変化は少なくても、この小さな積み重ねが、半年後や1年後の自分につながると信じています。

焦らず、自分のペースで。

30代のボディメイクは、そんな向き合い方でもいいのかもしれません。

私は「ダイエット」ではなく、「ボディメイク」を続けていきたい

今回ボディメイクを始めてみて、一番大きく変わったのは「痩せること」に対する考え方でした。

以前の私は、「体重が減れば成功」「減らなければ失敗」と考えていたように思います。

でも、体組成計で体脂肪率や筋肉量を見るようになり、食事の栄養バランスを意識し、毎日の生活を振り返るようになってからは、「数字だけでは分からないことがたくさんある」と感じるようになりました。

もちろん、体重が減ることは嬉しいことです。

でも、それ以上に私が目指したいのは、好きな服を自信を持って着られること、階段を上っても疲れにくいこと、姿勢よく過ごせること、そしてこれから先も健康に毎日を楽しめること。

そんな「生活の質」が少しずつ上がっていくことのほうが、私にとっては大切なのだと思います。

30代になると、10代や20代の頃のように短期間で劇的な変化を求めるのは難しいかもしれません。

だからこそ焦らず、半年後、1年後の自分に向けて、少しずつ習慣を積み重ねていきたい。

毎日のストレッチも、食事の記録も、体組成計に乗ることも、一つひとつはとても小さなことです。

でも、その小さな積み重ねが未来の自分をつくると信じて、これからも無理のないペースで続けていこうと思っています。

このブログでは、良かったことだけではなく、「思うようにいかなかったこと」や「途中でつまずいたこと」も含めて、できるだけリアルに記録していく予定です。

「最近、なんだか体型が変わってきたな。」
「若い頃と同じ方法ではうまくいかない。」
「何から始めればいいか分からない。」

もしそんなふうに感じている方がいたら、この記録が少しでも参考になったり、「私も今日からひとつ始めてみようかな」と思うきっかけになれたら嬉しいです。

30代の体は、20代とは違います。

だからこそ比べる相手は、昔の自分ではなく、昨日の自分。

これからも、自分のペースで体と向き合いながら、このボディメイクの記録を少しずつ綴っていこうと思います。