「なかなか痩せない…」から1ヶ月半。30代のボディメイク経過報告

はじめに｜ボディメイクを始めて約1ヶ月半。少しずつ変化が出てきました

30代になって体のラインの変化を感じ、「このままではいけない」とボディメイクを始めてから、約1ヶ月半が経ちました。

前回の記事では、体組成計で現状を把握することから始め、毎日のストレッチや食事記録、Apple Watchでの活動量チェックなど、まずは「自分の生活を知ること」を意識して取り組み始めたことを書きました。

では、実際に1ヶ月半続けてみて、体はどう変わったのか。

現在の変化は、開始時と比べて、

体重：−1.2kg
体脂肪率：−0.8％

でした。

毎日体重や体脂肪率を測っていると、増えたり減ったりを繰り返すので、「本当に減っているのかな？」と不安になることもありました。

それでも、日に日に少しずつ数字が下がってきていることを実感できるようになり、「このくらいのペースでもいいのかもしれない」と思えるようになってきました。

そして、この1ヶ月半で変わったのは体重や体脂肪率だけではありません。

運動習慣が少しずつ身についたり、食事の選び方が変わったり、体重が増えたときにも「もしかしたら脂肪以外の原因もあるのかも」と冷静に考えられるようになったり。

今回は、そんな30代の私がボディメイクを約1ヶ月半続けてみて感じた、リアルな変化や気づきをまとめてみたいと思います。

まだまだ途中経過ではありますが、同じように「昔より痩せにくくなった」「体型を整えたいけれど、何から始めればいいか分からない」と感じている方の参考になれば嬉しいです。

① まずは「運動習慣」が少しずつ定着してきた

ボディメイクを始めて約1ヶ月半。まず変わったのは、以前はほとんどなかった「運動する習慣」が少しずつ定着してきたことです。

もともと私は、運動が習慣になっているタイプではありません。仕事もデスクワークが中心で、意識しなければ一日のほとんどを座って過ごしてしまいます。

そんな私が最初から「毎日30分筋トレ！」のような目標を立てても、おそらく長続きしません。

そこで、最初から頑張りすぎないことを意識しました。

毎日のボディメイクストレッチ

まず始めたのが、前回の記事でも紹介したボディメイクストレッチです。

これは今でも毎日続けています。

「今日は疲れたからやめておこうかな」と思う日でも、とりあえずストレッチだけはやる。そんな感覚で、できるだけ習慣を途切れさせないようにしています。

実際に続けてみると、ストレッチそのものだけではなく、「毎日自分の体に意識を向ける時間」ができたことも大きな変化でした。

普段はあまり気にしていなかった姿勢や体の硬さなども、「今日はここが張っているな」と少しずつ自分の体の状態に気づけるようになりました。

筋トレも少しずつ追加

ストレッチを続けることに慣れてきたので、最近は筋トレも取り入れています。

現在は、3種類ほどの筋トレを日替わりで行い、15回×3セットを目安にしています。

毎日すべての筋トレをするのではなく、日によって種目を変えるようにしているので、「今日はこれをやろう」と取り組みやすいのも続けられている理由かもしれません。

もちろん、毎回完璧にできるわけではありません。

「今日はちょっと疲れているから軽めにしよう」という日もありますし、気分が乗らない日もあります。

それでも、以前の私なら「運動する」という選択肢自体がなかったことを考えると、大きな変化です。

ボディメイクを始める前は、運動というと「汗をかくくらい頑張らなければ意味がない」と思っていました。

でも今は、続けることのほうが大切なのかもしれないと思っています。1回頑張って終わるよりも、毎日少しずつ体を動かす。

「運動しなきゃ」と気合いを入れるのではなく、「歯磨きのように生活の一部にする」。

まだ始めて1ヶ月半なので、これがどのくらい体の変化につながっていくのかは分かりません。

ただ、運動習慣がなかった私でもここまで続けられていること自体が、今のところ嬉しい変化です。

これからも無理に運動量を増やすのではなく、まずは今の習慣を大切にしながら、少しずつできることを増やしていきたいと思っています。

② 食事は「我慢」より「いつもの選択を変える」

ボディメイクを始めてから、運動と同じくらい意識するようになったのが食事です。

前回の記事では、実際に食べたものを記録してみたことで、「思っていた以上にカロリーを摂っていた」「たんぱく質が足りていなかった」ということに気づいたと書きました。

そこからは、食事の内容を少しずつ見直すようになりました。

とはいえ、私は「これは絶対に食べない！」という厳しいルールを作っているわけではありません。

むしろ意識しているのは、「いつもの食事で何を選ぶかを変える」ということです。

マックやスナック菓子は、普段は選ばない

以前は、たまに無性に食べたくなったときにマックやスナック菓子を食べることもありました。

でも、食事を記録するようになってからは、「これを食べたら一日のカロリーや栄養バランスはどうなるかな？」と一度考えるようになりました。

その結果、最近はマックやスナック菓子などはできるだけ食べないようにしています。

外食は、2週間に1回くらい

もちろん、外食まで完全に我慢しているわけではありません。

今のところ、2週間に1回程度は外食することがあります。

外食するときは、あまり細かいことを考えすぎず、その時間を楽しむようにしています。

ボディメイクをしているからといって、外食のたびに「これは何kcalだろう」「食べないほうがいいかな」と考えていたら、食事そのものが楽しくなくなってしまいます。

長く続けることを考えるなら、「食べるときは楽しむ。その前後でいつもの食事に戻す」くらいが、私にはちょうどいいのかもしれません。

甘いものが食べたくなることもあります

そして、ボディメイクをしていても、もちろん甘いものが食べたくなる日はあります。

そんなときは、今のところ果物に置き換えることが多いです。

バナナやその他の果物など、「甘いものを食べたい」という気持ちを完全になかったことにするのではなく、できるだけ別のものに置き換えるようにしています。

でも、毎日お菓子を食べる習慣を変えてみると、以前よりも「何か甘いものを食べないと落ち着かない」という感覚は少なくなってきたように思います。

もちろん、これから先ずっと甘いものを食べないつもりはありません。

食べたいときには食べる。
その代わり、普段の食事では
少しだけ体にいいものを選ぶ。

そんなふうに、「我慢する」よりも「選択を変える」ことを意識しています。

ダイエットというと、「好きなものを我慢する」というイメージが強いかもしれません。

でも、今回ボディメイクを始めてみて感じているのは、ずっと我慢し続ける方法ではなく、無理なく続けられる食習慣を作ることのほうが大切なのではないかということ。

まだまだ試行錯誤中ですが、「これなら続けられそう」と思える食事の形を少しずつ見つけていきたいと思っています。

③ ラーメンを食べたら「1kg増えた」！そこで知った体重のカラクリ

ボディメイクを始めてから、毎日体重と体脂肪率を測るようになりました。

毎日記録していると、少しずつ減っている日もあれば、前日より増えている日もあります。

ある程度は「こういう日もある」と思えるようになってきたのですが、そんな中で、かなり驚いた出来事がありました。

ある日、外食でラーメンとチャーハンを食べたんです。

久しぶりのラーメンだったので、その日はあまり細かいことを考えず、おいしくいただきました。

ところが数日後。
体重計に乗ってみると……

なんと、約1kg増えていました。

「えっ、1kg！？」

さすがにちょっと焦りました。

「たった一度の外食で、こんなに増えるの？」
「せっかく少しずつ減ってきたのに……」

そんなことを考えてしまいました。

でも、そこで「食べ過ぎたから、しばらく食事を減らそう」とするのではなく、まずはなぜ体重が増えたのかを調べてみることにしました。

すると、ラーメンやチャーハンなど、塩分を多く含む食事をした後は、体が水分を保持することで、一時的に体重が増えることがあると知りました。

つまり、体重計の数字が1kg増えたからといって、脂肪が1kg増えたとは限らないということです。

もちろん、食べた分のエネルギーがまったく影響しないという意味ではありません。

ただ、体重は脂肪だけで決まるものではなく、水分や食事の内容、排便など、さまざまな要因によって日々変動します。

その後は、体重を落とそうとして食事を極端に減らすことはせず、いつも通りのバランスを意識した食事に戻しました。

すると、その後少しずつ体重も元の水準に戻っていきました。

実際に自分の体で経験してみて、

「体重が増えた＝太った」ではないんだ。

ということを身をもって知ることができました。

ボディメイクを始める前だったら、1kg増えた数字だけを見て、「太ってしまった」と落ち込んでいたと思います。

でも今は、体重が一時的に増えても、「昨日何を食べたかな？」「いつもと違うことはあったかな？」と、一度立ち止まって考えられるようになりました。

毎日体重を測るようになって分かったのは、体重は思っていた以上に簡単に上下するということ。

だからこそ、1日単位の数字だけで一喜一憂するのではなく、長い目で見て変化を追うことが大切なんだと思います。

ボディメイクを始めてまだ1ヶ月半ですが、このラーメン事件は、数字との付き合い方を考えるきっかけになった出来事でした。

これからも体重や体脂肪率は記録していきますが、「今日増えたから失敗」「今日減ったから成功」と考えるのではなく、毎日の変化を含めて自分の体を観察していきたいと思っています。

④ 1日1500kcalを目安にしてみて、食欲にも変化が

ボディメイクを始めてから、食事記録を続けるようになり、最近は1日1500kcal程度をひとつの目安にしています。

とはいっても、「絶対に1500kcal以内に収める！」と厳密に管理しているわけではありません。

その日の食事内容によって多少前後しますし、外食をする日もあります。

あくまでも、「だいたいこのくらい」という目安です。

そもそも私は、もともと「ものすごくたくさん食べたい！」というタイプではありません。

むしろ、食事量自体はそれほど多くないと思っています。

ただ、以前は自分が1日にどのくらいのカロリーを摂っているのか、ほとんど意識していませんでした。

食事記録を始めてみると、

「このくらいしか食べていないと思っていたけど、意外とカロリーがあるんだ」

ということが分かったり、
逆に、

「思ったよりタンパク質が足りていないな」

と気づいたり。

単純に「食べる量を減らす」というより、何をどのくらい食べているのかを知ることができるようになりました。

そして、1日1500kcal前後を目安に、食事の内容やバランスを意識するようになってから、以前よりも「何か食べたい！」という感覚が落ち着いてきたように感じています。

もちろん、甘いものが食べたくなる日もあります。
でも、以前のように「とにかく何か食べたい」という感じではなく、

「今日は果物を食べようかな」
「もう少しタンパク質を足そうかな」

と、自分の状態を考えて選べるようになってきました。

ここで改めて感じたのが、

「食事は、減らせば減らすほどいいわけではない」

ということです。

体重を早く落としたいと思うと、つい「もっと食べる量を減らしたほうがいいのかな？」と考えてしまいます。

でも、私が目指しているのは、ただ体重計の数字を減らすことではありません。

筋肉をできるだけ落とさず、健康的に体脂肪を減らして、リバウンドしにくい体をつくっていきたい。

だからこそ、必要な栄養まで削ってしまうような食事制限はしたくないと思っています。

30代になった今だからこそ、「食べない」よりも「必要なものをちゃんと食べる」ことのほうが大切なのかもしれない。

まだまだ栄養バランスについては勉強中ですが、少なくとも今は、カロリーだけを減らすことよりも、「この食事でちゃんと必要なものを摂れているかな？」と考えるようになりました。

体重や体脂肪率の変化はゆっくりでも、こうした食事に対する意識の変化も、私にとってはボディメイクの大きな成果のひとつです。

⑤ ただし、悩みもあります。ボディメイクって意外とお金がかかる

ここまでボディメイクを続けてきて、ひとつ新たに感じていることがあります。

それは、

「ボディメイクって、意外とお金がかかる……！」

ということです。

食事のバランスを意識するようになると、自然と選ぶ食材も変わってきます。

例えば、

・鶏肉や魚などのタンパク質
・卵やヨーグルト
・野菜
・果物

など。

もちろん、安い食材を選ぶこともできますが、「せっかくなら栄養バランスも考えたい」と思って買い物をすると、以前より食費がかかっているように感じます。

「健康のために、ちゃんと食べたい」

と思う一方で、

「でも、食費もできるだけ抑えたい……」

という気持ちもあります。

体を変えるためには、運動だけ頑張ればいいわけではなく、毎日の食事も大切。

でも、ボディメイクは一時的なものではなく、これからも長く続けていきたいと思っているので、無理なく続けられる金額であることも同じくらい大切だと思っています。

今はまだ、「これが正解！」という答えは見つかっていません。安く買える食材を上手に取り入れたり、まとめ買いをしたり、旬の食材を選んだり……。

これからいろいろ試しながら、「健康」と「家計」のちょうどいいバランスを見つけていきたいと思っています。

体も整えたい。
でも、家計まで無理をさせたくない。

このあたりは、これからボディメイクを続けていく中での新しい課題になりそうです。

⑥ 1ヶ月半で一番変わったのは「数字」よりも「考え方」

ここまでの1ヶ月半を振り返ってみると、体重や体脂肪率の変化は、

体重：−1.2kg
体脂肪率：−0.8％

でした。
数字だけを見ると、

「1ヶ月半でこれだけ？」

と思う人もいるかもしれません。

SNSを見ていると、「1ヶ月で○kg痩せました！」という投稿もたくさんあります。

それと比べると、私の変化はかなりゆっくりです。

でも、自分自身としては、数字以上に大きく変わったことがあります。
まず、これまでほとんどなかった運動習慣ができたこと。

毎日のストレッチに加えて、少しずつ筋トレも取り入れられるようになりました。

そして、自分が何を食べているのかを意識するようになったこと。

食事を記録することで、カロリーだけではなく、タンパク質などの栄養バランスにも目を向けるようになりました。

さらに、以前なら体重が1kg増えただけで「太った！」と落ち込んでいたと思いますが、今は、

「昨日は何を食べたかな？」
「いつもと違うことはあったかな？」

と、一度考えられるようになりました。

ラーメンとチャーハンを食べた後に体重が増えた経験も、今となっては良い勉強です。

せっかくボディメイクを始めたので、数字が少しずつ減っていくのはやっぱり嬉しいです。

ただ、今は以前ほど「早く結果を出さなきゃ」と焦らなくなりました。

「昨日より痩せたか」ではなく、「1ヶ月前よりどう変わったか」。

そんなふうに、少し長い目で自分の体を見ることができるようになったのは、私にとって大きな変化です。

まだ1ヶ月半なので、見た目に劇的な変化があるわけではありません。

それでも、毎日の小さな積み重ねによって、体重も体脂肪率も少しずつ減ってきています。

数字としては小さな変化でも、「ちゃんと続けていれば、少しずつ変わっていくんだ」と思えるようになったこと。

これが、今回のボディメイクで得られた一番大きな実感かもしれません。

⑦ これからの目標｜「痩せる」より「リバウンドしにくい体をつくる」

ここまでボディメイクを続けてきて、これからの目標も少しずつ明確になってきました。

もちろん、体重はもう少し落としたいです。
体脂肪率も少しずつ減らして、今よりすっきりとした体になりたい。

でも、今はただ「体重を減らしたい」とは思っていません。

私が目指したいのは、

筋肉をできるだけ落とさず、健康的に体を引き締めて、リバウンドしにくい体をつくること。

そのためには、短期間で一気に体重を落とすよりも、運動を続けて、必要な栄養を摂って、無理のない食生活を続けていくことが大切なのだと思っています。

以前だったら、「○kg痩せる！」という目標だけを立てていたかもしれません。

でも今は、

「この生活なら半年後も続けられるかな？」
「体重が戻ってしまったとき、また一からやり直さなくてもいい生活になっているかな？」

ということを考えるようになりました。

ボディメイクは、短期間だけ頑張って終わるものではなく、これから先も続いていくもの。

だからこそ、無理をして結果を出すより、無理なく続けられる習慣を少しずつ積み重ねていきたいと思っています。

1ヶ月半で劇的に変わらなくてもいい。
3ヶ月後、半年後、そして1年後に、

「あのときボディメイクを始めてよかった」

と思えたら、それで十分です。

これからも体重や体脂肪率の変化だけに振り回されず、自分の体と向き合いながら、少しずつ理想の体に近づいていきたいと思います。

まずは次の目標、3ヶ月継続。

焦らず、でも着実に。

最後に｜30代のボディメイクは、焦らず続ける

今回の記事では、ボディメイクを始めて約1ヶ月半の経過を紹介しました。

結果としては、

体重 −1.2kg
体脂肪率 −0.8％

という変化でした。

私自身はこの1ヶ月半で、数字以上にたくさんのことを知ることができました。

• 運動習慣が少しずつできたこと。
• 自分が食べているものや栄養について意識するようになったこと。
• ラーメンを食べて体重が1kg増えたことで、体重は脂肪だけで変化するものではないと実感できたこと。
• そして何より、「すぐに結果が出なくても、続けていれば少しずつ変わっていく」と感じられるようになったこと。

SNSを見ていると、「1週間で○kg減った」「短期間でこんなに変わった」という情報が目に入ります。

もちろん、それはその人にとっての結果。
でも、自分の体が同じように変化するとは限りません。

30代の私には、30代の私に合ったペースがある。

だから、誰かと比べるのではなく、昨日の自分より少しだけ健康的な選択ができたら、それで十分なのだと思っています。

ラーメンを食べた翌日に体重が増えても、慌てない。
少し食べ過ぎた日があっても、次の日に極端に食事を減らさない。
毎日完璧に運動できなくても、また次の日から続ければいい。

そんなふうに、無理なく続けられる生活を少しずつ作っていきたいです。

まだボディメイクを始めて1ヶ月半。
見た目も数字も、これからまだまだ変わっていく途中です。

「痩せるために頑張る」のではなく、「これから先も健康的に過ごせる体をつくる」。

そんな気持ちで、これからも焦らず、自分のペースで続けていきたいと思います。

次は3ヶ月経った頃に、また経過を報告できたらと思います。

その頃には、体重や体脂肪率だけではなく、見た目や体のラインにも何か変化が出ているでしょうか。

まだ分かりませんが、今はその変化を楽しみにしながら、今日もできることを少しずつ。

30代のボディメイク、まだまだ続きます。

ボディメイクを始めたきっかけの話はこちら↓